TOP 8 traction à la chaise romaine

TOP 8 traction à la chaise romaine
Chaise romaine traction

Réussir sa première traction avec la chaise romaine est sûrement la chose la plus compliquée en musculation.

En effet, cet exercice exige de la force sur tous les muscles du haut du corps, chose difficile quand on débute.

Dans le dos, ce sont les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes qui sont le plus sollicités, mais selon votre prise vous pouvez travailler d’autres muscles.

Cet exercice améliore également la force, et c’est l’un des moyens les plus rapides et les plus simples de travailler tout le haut du corps en même temps.

Outre les guides pour les tractions et les nombreuses variantes de l’exercice, vous trouverez également une série de mouvements qui vous aideront à développer la force nécessaire.

Car si vous n’êtes pas capable d’en faire plus de deux à la fois, il est préférable de commencer par des tractions assistées.

Vous trouverez également ci-dessous des positions pour vous aider à réaliser parfaitement cet exercice.

Pourquoi faut-il faire l’exercice de traction à la chaise romaine ?

“C’est le test ultime de la force musculaire du haut du corps et l’un des rares mouvements de poids corporel qui fait travailler le dos et les biceps“, explique l’ancien PTI des Royal Marines Sean Lerwill.

“Beaucoup de gens font une fixation sur leur meilleur développé couché, mais je pense que le nombre total de tractions est un bien meilleur indicateur d’un haut du corps fort, stable et adapté dans la vie de tous les jours.”

Que dois-je faire si je ne peux en faire aucune ?

“La meilleure façon de développer la puissance des tractions est de faire des tractions à prise large, à la fois des séries de poids lourds et des séries de répétitions élevées“, explique Lerwill.

“Les tractions excentriques – où vous “sautez” en position haute et redescendez très lentement – sont également de très bons exercices d’entraînement.”

Réussir sa première traction à la chaise romaine

Vous trouverez ci-dessous de nombreux conseils sur les tractions avec cet appareil pour les débutants et aussi les athlètes.

Si vous n’arrivez pas à faire une seule traction, ne craignez rien, nous avons fait un programme de 4 semaines spécialement pour ça.

Il vous fait faire cet exercice 6 fois par semaine pour réveiller vos muscles et réussir vos premières séries.

La séance quotidienne ne vous prendra que quelques minutes, ce qui vous permettra de l’ajouter à votre entraînement de base ou juste de faire ça le matin avant de partir au travail.

La traction parfaite à la chaise romaine

Sautez et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur.

Accrochez-vous avec les bras complètement tendus, vous pouvez plier vos jambes au niveau du genou si elles traînent.

Gardez vos épaules en arrière et votre buste engagé tout au long de l’exercice. Puis tirez vers le haut.

Faites appel à tous les muscles du haut du corps pour vous aider à vous élever.

Remontez lentement jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez tout aussi lentement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

Visez 10 tractions, mais soyez prêt à échouer.

Ne vous laissez pas décourager si l’idée de faire 10 tractions vous semble ridicule pour l’instant, il existe de nombreuses façons de progresser jusqu’à votre première traction complète.

Commencez par vous habituer à votre propre poids corporel en maintenant une position suspendue aussi longtemps que possible sans même essayer de vous soulever.

Vous pouvez également vous préparer à faire des tractions en renforçant les muscles de votre dos.

Des exercices comme le rowing haltères et rowing inversé vous aideront.

De nombreuses salles de sport disposent également de machines de traction assistée, où vous vous agenouillez sur une plate-forme qui vous aide à vous soulever en fonction du poids que vous lui avez fixé.

Si vous n’avez pas accès à une machine d’assistance, vous pouvez également placer votre pied ou votre genou dans une grande bande de résistance en boucle attachée à la barre.

Différentes façons de faire une traction à la chaise romaine

Voilà quelques techniques pour progresser rapidement et réussir à effectuer sa première traction à la chaise romaine.

Tirage à la poulie

Ce mouvement sur machine reproduit le plus fidèlement les actions musculaires nécessaires pour faire des tractions.

Plus vos mains sont larges sur la barre, plus vous isolez vos muscles latéraux, ce qui rend chaque mouvement plus difficile.

Traction négative

Vous allez devoir fournir un effort considérable pour effectuer votre première traction.

Pour commencer, sachez que vos muscles sont plus forts lorsque vous abaissez un poids que lorsque vous le soulevez.

À la fin d’une série, sautez vers le haut, puis descendez aussi lentement que possible.

Continuez jusqu’à l’échec.

Astuces et conseils pour faire une traction à la chaise romaine

Contractez le fessier

Les tractions sont des exercices qui font travailler essentiellement tout le haut du corps, il est donc normal de se dire qu’on à pas à utiliser le bas.

Mais contracter les fessiers avant de tirer vers le haut allégera le bas du corps et vous aidera à vous soulever.

Utilisez toute l’amplitude du mouvement

L’utilisation d’une gamme complète de mouvements engage plus de fibres musculaires et les font travailler davantage.

Accrochez-vous à la barre avec les deux mains de façon à ce que vos bras soient complètement tendus.

Faites les répétitions avec une amplitude complète lentement et en douceur pour réduire le stress sur les articulations.

Soyez tendu au début

En prenant appui sur votre corps, vous sollicitez vos muscles stabilisateurs, grands et petits, ce qui vous permet de gérer plus facilement votre poids.

Gardez le buste haut, les abdominaux et les fessiers contractés. Commencez le mouvement en rentrant les épaules, puis descendez les coudes pour vous hisser.

Restez immobile au sommet

Une fois que votre menton est plus haut que vos mains, contractez tous vos muscles afin de recruter encore plus de fibres musculaires pour gagner en force et en performance.

Faites une pause d’une seconde au sommet, puis redescendez progressivement.

Essayez plusieurs prises

Variez les positions de la main (pronation, supination et marteau) pour recruter davantage de fibres musculaires et corriger les faiblesses éventuelles afin d’améliorer la force globale.

Faites des micro temps de pauses

N’utilisez pas l’effet de rebond afin de vous aider à vous soulever.

Tirez votre poitrine vers la barre, faites une pause de trois secondes, descendez à moitié, faites une pause, puis descendez jusqu’en bas et répétez.

Le gainage

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 tractions. Il peut s’agir de votre seul poids corporel, ou vous pouvez ajouter 5 à 10 kg via un gilet lesté.

Votre défi consiste à vous accrocher à la barre pendant 1 à 2 minutes (en fonction de votre niveau).

Ce n’est pas aussi facile que cela en a l’air, et pour rendre la tâche plus difficile, rétractez vos omoplates comme si vous étiez sur le point d’effectuer une véritable traction – et maintenez cette position.

C’est extrêmement utile pour ceux qui veulent réussir à faire la première traction sur la chaise romaine.

8 tractions différentes

Nous avons rassemblé 8 variations des tractions classiques – des tractions négatives aux tractions ultra-difficile.

Une fois que vous pouvez faire une série de six à huit répétitions, passez à la vitesse supérieure – ajouter une traction supplémentaire chaque semaine est un bon objectif à se fixer.

1. Traction négative

Comment faire ? Debout sur un banc, mettez-vous en position et descendez le plus lentement possible.

Pourquoi ? Si une série complète de tractions classiques est trop difficile, cet exercice vous permettra de fatiguer pleinement vos muscles et de développer la force nécessaire pour effectuer le mouvement complet.

Difficulté : 1/10

2. Traction sautée

Comment faire ? Exactement la même chose que le mouvement classique, sauf que vous balancez vos jambes pour générer l’élan nécessaire pour réussir.

Pourquoi ? En pratiquant ce mouvement, vous développerez la puissance de tous les principaux muscles du dos.

Difficulté : 2/10

3. Traction prise supination

Comment faire ? Placez vos mains étroitement sur la barre de façon à ce que vos paumes soient face à vous.

Pourquoi ? Cette variation augmente la participation de vos biceps, ce qui réduit la charge de vos dorsaux et rend le mouvement légèrement plus facile.

Difficulté : 3/10

4. Traction prise pronation

Comment faire ? Saisissez la barre avec une prise en main supérieure, les mains étant à peine plus écartées que la largeur des épaules.

Accrochez-vous tout en restant droit, les bras complètement tendus.

Tirez vers le haut et contractez vos muscles du dos jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, avant de redescendre lentement vers la position de départ sans vous balancer.

Pourquoi ? Parce que c’est un classique de la vieille école qui optimise les muscles du haut du corps.

Difficulté : 4/10

5. Traction twistée

Comment faire ? Saisissez le milieu de la barre, les deux mains doivent presque se toucher.

Soulevez-vous et, lorsque vous atteignez le sommet, tournez votre corps pour monter et aller vers la droite avant de descendre et de répéter l’opération vers la gauche.

Pourquoi ? Cela exige une plus grande coordination pendant le mouvement pour soulever votre corps de chaque côté, de plus vos transverses sont aussi ciblées pour éviter de trop se balancer.

Difficulté : 5/10

6. Traction latérale

Comment faire ? Saisissez le milieu de la barre, les deux mains se touchant presque, comme pour la traction twistée, mais élevez-vous plus haut, de manière à ce que vos épaules touchent la barre chacune à leur tour.

Pour réussir ce mouvement délicat, concentrez-vous d’abord sur le fait de vous hisser le plus haut possible, votre buste doit toucher la barre.

Au fur et à mesure que vous vous renforcez, déplacez votre tête d’un côté de la barre pour aller encore plus haut, et alternez les côtés à chaque répétition.

Pourquoi ? Cette variation exige une traction plus explosive pour vous faire soulever, puis vous maintenir, afin que la tête passe au-dessus de la barre.

Cela signifie également que vous devez avoir un meilleur contrôle du transverse et une plus grande stabilité pour gérer le poids de votre corps.

Difficulté : 5.5/10

7. Tractions avec levé de genoux alterné

Comment faire ? En haut du mouvement, ramenez vos genoux vers votre poitrine avant de faire une torsion vers la gauche, puis vers la droite puis redescendez lentement vos jambes.

Pourquoi ? Votre transverse est sollicitée pendant les torsions, ce qui fait travailler vos abdominaux et vos obliques, tout en forçant vos muscles à vous maintenir pendant les torsions.

Difficulté : 6/10

H3 8. Traction avec les jambes levées

Comment faire ? Lorsque vous arrivez en haut de la barre, levez les jambes devant vous jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol avant de les baisser.

Pourquoi ? Ce mouvement fait également travailler vos abdominaux et ralentit chaque répétition, ce qui oblige les muscles du dos à travailler davantage.

Difficulté : 7/10

N’hésitez pas à lire notre guides sur les exercices d’abdos à la chaise romaine

Nous serions ravis de connaître votre avis

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