TOP 7 Abdo à la chaise romaine

TOP 7 Abdo à la chaise romaine

Dans ce guide, vous apprendrez comment réaliser une séance d’abdo avec la chaise romaine pour avoir un ventre plat ou des muscles dessinés.

Vous découvrirez différents exercices et routines d’entraînement des conseils utiles pour obtenir un six packs dans votre home-gym.

Liste des exercices d’abdominaux pour les tours de force

Avant de vous montrer les exercices, laissez-moi vous expliquer pourquoi la chaise romaine est parfaite pour les exercices d’abdo.

Dans la plupart des cas, nous faisons des exercices d’abdominaux tels que les crunchs et les redressements assis lorsque nous soulevons le haut de notre corps.

Cet appareil est équipée d’une station de levée de jambes que nous utilisons pour soulever le bas du corps afin de cibler les abdominaux.

Cela signifie une plus grande résistance et amplitude que sur un tapis de gym classique.

Les deux conduisent à un meilleur étirement et à une meilleure contraction des muscles.

De plus, cela est meilleur pour la santé, car ces pratiques exercent moins de pression sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

L’élévation des jambes fait travailler tous les muscles du tronc, c’est-à-dire les grands droits de l’abdomen supérieur et inférieur, les obliques, le bas du dos et les fessiers.

En un mot, les entrainement d’abdo avec la chaise romaine est plus efficace !

Voyons maintenant les exercices.

1. Levé de genoux

Il s’agit du meilleur mouvement, car il cible tous les abdominaux et pas les fléchisseurs de la hanche.

  • Placez-vous dans la station de levage des genoux. Placez vos avant-bras confortablement sur les coussins de bras et mettez votre dos contre le coussin arrière.
  • Vos jambes sont suspendues et proches l’une de l’autre.
  • Pliez lentement les genoux et soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. N’utilisez pas votre élan. Concentrez-vous sur vos abdominaux.
  • Arrêtez-vous un instant.
  • Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ, mais ne les laissez pas tomber.
  • Répétez l’exercice.

Conseil : Si vous pouvez faire au moins 20 répétitions correctes, levez vos genoux jusqu’à ce qu’ils touchent presque votre poitrine. À ce moment-là, arrêtez-vous un instant et contractez vos abdominaux.

2. Levée de jambe droite

Cet exercice d’abdo cible aussi les autres muscles et sera par conséquent moins efficace que le premier.

  • Installez-vous confortablement dans la station, le dos droit et les jambes dépliées.
  • Soulevez lentement vos membres jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Une flexion minimale est acceptable, mais gardez-les proches l’un de l’autre.
  • Descendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ sans vous laisser tomber.
  • Répétez l’exercice.

Conseil : si vous pouvez faire 15 à 20 répétitions sans effort, essayez de lever vos jambes aussi loin que possible vers votre visage pour obtenir une amplitude de mouvement maximale. Mais faites ce mouvement avec contrôle.

3. Genou plié et levée latérale des jambes

En effectuant une torsion du torse pendant les montées de genoux, nous pouvons mieux cibler les obliques (abdominaux latéraux). Des obliques développés donnent la forme en V de l’abdomen, également cruciale pour la force du tronc.

  • Installez-vous confortablement, les jambes pendantes.
  • Pliez les genoux et tournez le torse vers la gauche.
  • Levez vos jambes aussi haut que possible. Vous devez sentir la contraction sur votre côté droit.
  • Laissez vos jambes revenir à la position de départ.
  • Faites de même de l’autre côté, en faisant pivoter votre torse vers la droite et en vous concentrant sur votre côté gauche.
  • Pour plus de difficultés, faites le même mouvement avec les jambes tendues.

Conseil : essayez de bouger de manière aussi continue que possible et n’utilisez pas d’élan.

5. Ciseaux

Il est similaire au précédent, mais nous croisons nos pieds en dessus dessous. En raison du croisement, cet exercice demande plus de contrôle et fait encore mieux travailler le tronc.

6. Coups de ciseaux

Il est similaire à l’exercice précédent sauf que les pieds sont à l’horizontale, il présente les mêmes avantages.

7. Variations de l’élévation des jambes en suspension avec la barre de traction.

Les sportifs professionnels peuvent utiliser la barre de traction de la chaise romaine pour une série d’exercices d’abdo suspendus qui nécessitent beaucoup plus de contrôle et de force.

Gardez à l’esprit que pour certains exercices. Vous devez disposer d’un appareil de musculation fiable et stable.

Pour plus d’informations sur les tractions n’hésitez à lire notre guide.

Nous serions ravis de connaître votre avis

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