TOP 7 exercice de musculation à la chaise romaine

TOP 7 exercice de musculation à la chaise romaine

La chaise romaine est un équipement d’exercice de musculation polyvalent que l’on trouve dans la plupart des salles de sport ; elle est également très utile à la maison.

En utilisant le votre poids, vous pouvez muscler le haut du corps. Cet article propose des astuces et des vidéos d’instruction sur les exercices à faire avec cet appareil.

Chaise romaine ts900 exercice abdos

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement de musculation sur une chaise romaine ?

Une séance d’entraînement consiste à effectuer tous les exercices disponibles sur cet appareil :

  • Traction en pronation
  • Traction en supination
  • Dips – pectoraux
  • Dips – triceps
  • Levée de genoux
  • Pompes à faible inclinaison
  • Crunch

Cette routine d’entraînement travaille les muscles du haut du corps : dos, épaules, poitrine, triceps, biceps et muscles abdominaux.

1. Traction en pronation

Le premier exercice de musculation avec la chaise romaine que nous allons examiner sont les tractions.

Toutefois, certains fabricants la placent à l’arrière de l’appareil.

Cela permet de disposer d’une zone suffisamment ouverte pour effectuer toutes variantes de tractions.

Principaux groupes musculaires ciblés:

  • Dos
  • Biceps

L’exercice de traction se fait généralement en prise pronation.

2. Traction en supination

Principaux groupes musculaires ciblés:

  • Biceps
  • Dos

Lorsque vous faites des tractions prises larges, la largeur entre chaque prise doit être supérieure à la largeur de vos épaules

En supination c’est l’inverse, vos mains sont placées en face vous afin d’avoir une prise plutôt étroite, ainsi une plus grande partie du biceps est engagée.

Les deux formes de tractions se complètent parfaitement, il est même conseillé de faire les deux lors de vos séances.

Besoin d’aide pour les tractions ?

Comme je l’ai dit plus haut, l’exercice de tractions est un pilier en musculation.

Et une fois que vous aurez enfin maîtrisé cet exercice vous allez vouloir progresser pour en faire toujours plus et vous atteindrez les séries de 10.

Mais ces chiffres sont difficiles à atteindre pour les débutants et la plupart des pratiquants de musculation.

Alors comment quelqu’un peut-il passer de zéro à 10 tractions ?

Comment devenir plus fort aux tractions

Traction négative

L’un des moyens est d’effectuer ce que l’on appelle des tractions négatives.

À l’aide d’un banc, d’un partenaire ou d’une chaise, il vous faut arriver en haut de la barre de traction et luttez contre la gravité lorsque vous descendez.

Essayez de faire 2 ou 3 séries d’au moins 5 répétitions de cet exercice plusieurs fois par semaine.

Si vous n’êtes pas assez fort pour faire une traction ou une traction négative avec une bonne position, ne vous inquiétez pas.

Vous pouvez toujours effectuer ces exercices correctement et efficacement avec un peu d’aide, et je vais partager avec vous quelques options.

Mais d’abord, le plus important est de garder une excellente position.

Il est inutile de faire ces exercices sans rester droit et avoir une amplitude parfaite, car le muscle est moins sollicité et vous risquez de vous blesser.

Vous devez impérativement rester droit avec le buste ouvert. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que vos épaules.

Les deux façons les plus courantes pour progresser :

  • Utilisation d’une bande de résistance ou d’une bande d’assistance à la traction
  • Avec un partenaire d’entraînement

Les tractions avec une bande d’assistance

C’est l’option la plus facile, puisque vous pouvez la faire seul à la maison.

Le lien ci-dessous permet d’accéder à une courte vidéo de démonstration sur la façon d’effectuer une traction avec une bande d’assistance.

Elles ne sont pas chères et très utiles : vous pouvez les utiliser pour d’autres exercices.

Les bandes d’assistance sont généralement vendues dans un ensemble de différentes forces qui sont codées par couleur afin que vous puissiez choisir le degré d’assistance dont vous avez besoin pour chaque exercice.

Tractions assistées par un partenaire

Si vous vous entraînez avec un partenaire, vous pouvez vous aider mutuellement à réaliser une bonne série et un bon nombre de répétitions de tractions.

C’est simple : la personne qui fait les tractions plie les genoux et ramène les pieds en arrière.

Son partenaire agrippe ses chevilles et l’aide à se soulever.

La personne qui effectue la traction se baisse d’elle-même et le processus se répète.

3. Dips pectoraux

Ce type d’exercice de musculation à la chaise romaine renforce les pectoraux et les tricpes.

Les barres parallèles sont généralement situées à l’avant de l’appareil.

Ces dernières sont soudées à la partie du cadre sur laquelle sont fixés les accoudoirs de la chaise.

Principaux groupes musculaires ciblés:

  • Pectoraux
  • Épaules
  • Triceps

4. Dips triceps

Principaux groupes musculaires travaillés :

  • Triceps
  • Épaules
  • Pectoraux

Vous pensez certainement que cet exercice ne peut pas avoir de déclinaisons et s’effectue toujours de la même façon.

Et bien c’est totalement faux.

La plupart des gens les font sans cibler un groupe musculaire en particulier.

Ils se contentent de faire leurs répétitions comme ils le peuvent.

Mais vous pouvez cibler davantage vos pectoraux ou vos triceps.

Et je pense que c’est une excellente chose à mettre en place si vous voulez un entraînement complet .

Vous pouvez vous concentrer sur la version des pectoraux pour quelques séries, puis passer à la version triceps.

Flexion des pectoraux et flexions des triceps

Si vous voulez cibler les pectoraux, vous devez:

Incliner légèrement le haut du corps vers l’avant, écarter légèrement les coudes lors de la descente, placer les coudes un peu au-dessus des épaules serrer la poitrine au sommet en utilisant l’intérieur des bras.

Si vous voulez plutôt cibler vos triceps, vous devez:

Garder le haut du corps verticalement droit et les coudes près du corps avec les bras droits et verrouillés et serrer les triceps en haut

Cette vidéo de Christian Thibaudeau, entraîneur d’athlètes professionnels de haut niveau, donne un bon aperçu de l’ensemble du mouvement de base, et souligne également les différences subtiles de position du corps entre le mouvement de la poitrine et le mouvement des triceps.

0:00 Une vue d’ensemble sur la vidéo.

2:04 Commence son tutoriel sur les dips pour les pectoraux.

2:48 Le moment où les dips pour les triceps sont expliqués.

Remarque : à 2:28, Christian demande à l’homme de mettre ses jambes tendues vers l’avant.

Il s’agit d’un mouvement avancé qui sera trop difficile pour certaines personnes.

Pas de problème.

Une alternative tout à fait acceptable consiste à plier les genoux de manière à ce que seul le haut des jambes pointe vers l’avant.

Flexions assistées par une bande

Comme pour les tractions, les dips peuvent être un exercice de musculation difficile à réaliser pour certaines personnes.

Mais les dips peuvent être assisté avec deux méthodes:

Dips assistés par une bande l’autoassistance

Tremplins autoassistés

Vous pouvez utiliser un banc, une boîte, une chaise ou n’importe quoi d’autre pour faciliter l’exécution de vos dips.

Je préfère la méthode avec les bandes que cette option, car le fait de pouvoir pousser dessus peut parfois rendre le dips trop facile à faire.

L’utilisation d’une assistance pour les exercices difficiles avec le poids du corps, tels que les tractions ou les dips vous permettra de vous entraîner correctement chose nécessaire pour réaliser des gains significatifs dans le cadre de votre programme de musculation et de renforcement musculaire.

5. Levé de genoux

Nous allons maintenant passer au cinquième exercice de la chaise romaine.

Cet exercice, lorsqu’il est effectué correctement et sans élan, cible les muscles abdominaux 212 % plus efficacement que le traditionnel crunch.

L’exercice le plus communément pratiqué sur la chaise romaine est le levé de genou.

Cet exercice a de nombreux noms et encore plus de variantes.

Voici une vidéo de démonstration et une description de la manière de l’effectuer efficacement pour le développement de vos abdominaux :

Conseils pour le lever de genoux

Le fait d’amener les genoux vers la poitrine et d’incliner légèrement le haut du corps vers l’avant engage directement les muscles abdominaux, d’où l’efficacité de cet exercice.

Vous avez surement des personnes faire cet exercice, mais avec les jambes tendues.

Sachez que cette variante ne fait PAS travailler vos abdominaux aussi bien que la bonne vieille élévation des genoux.

En fait, le principal muscle qui amène les jambes droites vers le haut est l’iliopsoas.

Et ce n’est même pas un muscle abdominal, c’est un fléchisseur de la hanche.

6. Pompes à faible inclinaison

En bas du cadre de la structure se trouve un autre équipement.

Il s’agit de deux poignées soudées parallèlement l’une à l’autre à quelques centimètres du sol.

Ces poignées servent à effectuer des pompes légèrement inclinées.

Vous pouvez évidemment faire des pompes n’importe où.

Mais la faible inclinaison et la prise neutre utilisée rendent ces pompes un peu plus faciles à réaliser.

Réussir ses premières pompes

Si vous ne pouvez pas faire de pompes (ou quelques séries de plusieurs répétitions de pompes), pas de problème.

Vous pouvez toujours faire un tas de répétitions de pompes en utilisant une position plus facile.

Vous devez poser vos genoux au sol et effectuer le même mouvement que vous voyez dans la vidéo.

7. Crunch abdo

Comme pour les pompes, les abdominaux peuvent être effectués n’importe où.

Mais comme je l’ai dit, il s’agit de décrire un exercice à la chaise romaine. 😄

Comme pour la station de pompes, la “station” de crunch se trouve aux pieds de la structure.

Il s’agit d’une petite barre à environ 30 cm du sol.

Elle sert à accrocher vos jambes pliées pour stabiliser le bas de votre corps pendant que vous faites vos abdominaux.

Positionnez-vous donc à l’intérieur des deux longs pieds parallèles et faites passer vos jambes par-dessus la barre de crunch de façon à ce que le creux de vos jambes repose sur elle.

Faites le crunch en respectant la forme, afin de développer vos muscles abdominaux et de ne pas stresser le bas du dos…

Si vous n’êtes pas sûr de la forme correcte des abdos crunch, voici un tutoriel qui vous explique clairement tout :

Programme de musculation à la chaise romaine

Nous allons énoncer ici quelques séances d’entraînement de musculation à la chaise romaine.

Entraînement de musculation 3 jours pour débutants.

Pour les débutants, il y aura une répartition sur 3 jours, avec un volume plus léger (c’est-à-dire moins de séries), vous ferez cet entraînement complet 3 jours par semaine.

Vous pouvez aussi faire vos jambes durant ces séances.

De cette façon, vous pourrez conserver les 4 jours par semaine sans entraînement musculaire pour récupérer.

Entraînement de musculation 4 jours à la chaise romaine.

Ensuite, pour les personnes expérimentées et passionnés de musculation, le deuxième programme propose des séances d’entraînement 4 jours par semaine.

Ce programme présente un volume plus élevé, Vous ferez donc deux fois par semaine le haut et deux fois les jambes.

Conseil : les bandes d’assistance/résistance dont j’ai parlé précédemment peuvent être utilisées pour rendre vos squats et autres exercices de jambes beaucoup plus efficaces.

Entraînement 3 jours par semaine

  • Faites-le 3 fois par semaine, jamais des jours consécutifs.
  • Par exemple, lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi.
  • Faites également votre entraînement des jambes ces 3 jours-là.
  1. 10 minutes d’échauffement
  2. Traction pronation – 1 série de 8 à 12 répétitions
  3. Traction supination – 1 série de 8 à 12 répétitions
  4. Dips pectoraux – 1 série de 8 à 12 répétitions
  5. Dips triceps – 1 série de 8 à 12 répétitions
  6. Pompes – 1 série jusqu’à l’échec
  7. Crunch abdo – 1 série jusqu’à l’échec
  8. Levé de genoux – 1 série jusqu’à l’échec

Entraînement 4 fois par semaine

Il s’agit d’une séance d’entraînement qui cible le haut du corps et les jambes.

Votre semaine peut ressembler à ça :

  • Lundi. haut du corps
  • Mardi jambes
  • Mercredi repos
  • Jeudi haut du corps
  • Vendredi jambes
  • Samedi et dimanche : repos

Jour 1 & Jour 4 – Haut du corps

  1. 10 minutes d’échauffement
  2. Tractions pronation- 4 séries de 8 à 12 répétitions
  3. Tractions supination – 3 séries de 8 à 12 répétitions
  4. Dips pectoraux – 3 séries de 8 à 12 répétitions
  5. Dips triceps – 3 séries de 8 à 12 répétitions
  6. Pompes – 1 série jusqu’à l’échec
  7. Crunches abdominaux- 2 séries jusqu’à l’échec
  8. Levé de genoux – 2 séries jusqu’à l’échec.

Jour 2 et Jour 5 – Bas

(Fessiers, haut des jambes, mollets)

Les jours 3, 6 et 7 sont des jours de repos.

Directives pour l’entraînement

Voici quelques idées importantes…

Des répétitions de qualité

Faites des répétitions lentes, contrôlées et dans une position correcte.

En fin de compte, la quantité de répétitions n’est pas aussi importante que leur qualité.

60 secondes

Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

Commencez à chronométrer dès que la dernière répétition est terminée et soyez en place pour commencer la série suivante avant la fin des 60 secondes.

Échauffement dynamique

L’échauffement de 5 minutes que j’ai inclus au début de chaque séance d’entraînement doit inclure des étirements et des mouvements dynamiques qui réveillent tous les muscles, les articulations et font circuler le sang.

FAQ

Qu’est-ce qu’une chaise romaine ?

C’est une structure de fitness qui est construit en combinant trois équipements populaires en poids du corps:

  • Une barre de traction
  • Barres parallèles
  • Un dossier

Certains modèles peuvent être équipés de quelques autres accessoires, comme des poignées surélevées pour les pompes inclinées ou une barre transversale pour les abdominaux, comme le modèle ci-dessous :

Mais les barres de dips, de tractions et les accoudoirs seront toujours présentes.

Il s’agit d’un équipement de fitness peu coûteux que l’on trouve dans la plupart des salles de sport et qui convient aussi à un home gym..

À quoi sert une tour de musculation ?

Entre la barre de traction, les barres de dips et les accoudoirs, vous pouvez effectuer un entraînement complet du haut du corps.

En ajustant légèrement votre prise, la position de votre corps ou votre mouvement, vous pouvez mettre l’accent sur différents groupes de muscles.

Par exemple, les barres parallèles peuvent être utilisées pour cibler davantage les pectoraux ou les triceps, selon votre position.

Et une prise pronation* plus large sur la barre de traction ciblera principalement les muscles latéraux de votre dos, tandis qu’une prise en supination* plus étroite mettra l’accent sur vos biceps.

* Pronation – mains tournées vers l’extérieur

* Supination – mains tournées vers vous

Quels sont les avantages d’une séance d’entraînement de musculation à la chaise romaine ?

L’un des avantages de cet appareil est qu’il vous offre un circuit complet d’exercices pour le haut du corps.

Tous les principaux mouvements de la tour de musculation mentionnés dans cet article sont des exercices composés.

Exercices composés

Cela signifie que ce type d’exercice fait appel à plusieurs groupe musculaire.

Les exercices composés sont la base de la musculation et offrent les avantages suivants.

  • Ils brûlent plus de calories, car ils font appel à plus de muscles
  • Cela améliore la coordination et la souplesse des muscles
  • Et ils sont plus bénéfiques pour le système cardiovasculaire que les exercices isolés.

Poids du corps

Un exercice avec la chaise romaine peut être effectuée en utilisant uniquement le poids de votre corps, sans avoir besoin autre équipement.

Gain de temps

Dans les salles de sport très fréquentées, vous pouvez monter sur un de ces appareils lorsque vos haltères, votre banc ou votre machine préférés sont occupés.

Le prix

Les tours de musculation sont un moyen peu coûteux d’obtenir tout l’équipement dont vous avez besoin pour travailler le haut du corps.

La plupart des modèles décents commencent à 100 €.

Les modèles avec plus des spécificités peuvent atteindre 400 à 500 €.

Transportable

Elles ne sont pas très légères, car elles doivent être suffisamment solides et stables pour les exercices de musculation.

Mais la plupart ne sont pas trop lourdes non plus, car vous devez la déplacer après le montage.

Gain de place

Une chaise romaine est une station d’exercice 3 en 1 qui ne nécessite pas énormément de place pour être utilisée.

Conclusion

J’espère que cet article sur les exercices de musculation avec une chaise romaine vous sera utile, et je vous souhaite bonne chance dans votre parcours de grand sportif.

Nous serions ravis de connaître votre avis

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